Táplálékkiegészítők, amik valóban kiegészítenek
Fehérje, kreatin, multivitamin és társaik. Van értelmük?
Ez a 80. OlvasóLista, egy hírlevél, amiben válogatott könyvajánlókat, cikkeket és podcastokat osztok meg veled. Híres Norbi vagyok, ezt a levelet azért kapod, mert feliratkoztál a norberthires.com blogon vagy a Substacken.
11 éve edzek konditeremben. A 132 havibérlet után táplálékkiegészítőkre költöttem a legtöbbet, nagy részét feleslegesen. A mai OlvasóListában mások könyvei helyett megosztom veled személyes tapasztalataimat a táplálékkiegészítőkről.
Írok arról, hogy nekem miben segítettek, miben nem, hozok pár felesleges, néhány szódával elmenő és három valóban hasznos táplálékkiegészítőt.
Ha szeretsz vagy szeretnél mozogni, ha célod izmosodni vagy fogyni, vagy ha csak van egy tested, amit szeretnél karban tartani, akkor ebben a levélben remélem találsz hasznos tippeket.
Én és a táplálékkiegészítők
16 évesen mentem le először egy apró konditerembe. Ellestem másoktól milyen gyakorlatokat érdemes végezni, az internetről letöltöttem egy edzéstervet és heti háromszor edzettem egy jót.
Észrevettem a fejlődést, de az edzés, táplálkozás, pihenés háromszögéről egyre többet olvasva leesett, hogy a fókusz nálam kizárólag az edzésen volt. Láttam srácokat a teremben fehérjeturmixot kortyolgatni és a blogok, amiket olvastam is a táplálékkiegészítők felé tereltek. Elvégre házat sem építesz cement nélkül.
Így történt, hogy egy esős napon apámmal oldalamon ellátogattunk egy sok izmos bácsis poszterrel kitapétázott és színes dobozokkal plafonig stócolt boltba. Ott elmagyarázta egy izmos bácsi, hogy a tápkieg nem szteroid, ne félj, jó lesz. Kaptam szakszerű javaslatokat, hogy mit érdemes szedni, amibe így 11 év távlatából sem tudok belekötni. Egy 4kg-os tömegnövelő, és az elengedhetetlen multivitamin voltak az első kiegészítők, amikkel hónom alatt kiléptünk a boltból.
Kiléptünk a boltból. Mert a táplálékkiegészítőket boltokban (vagy épp online) árulják. Amit árulnak ott pedig mindig lehet egy kicsivel többet eladni, egy-két új terméket javasolni.
A legtöbben azért félnek a táplálékkiegészítőktől, mert összemossák a szteroidokkal. A táplálékkiegészítőktől nem fog tönkremenni a veséd és összemenni a micsodád.
A táplálékkiegészítők legnagyobb hátulütője nem az, hogy túlságosan hatásosak, hanem az, hogy sok esetben nem érnek el semmilyen hatást.
Táplálékkiegészítő jótanácsok
Pár év edzés és táplálékkiegészítők hosszú listájának kipróbálása után szeretném remélni, hogy okosabb vagyok, mint a 11 éve a boltba besétáló önmagam. Ha most akkori önmagam előtt állnék a következő tanácsokat adnám neki:
A táplálékkiegészítő kiegészít, nem helyettesít: Bármilyen étrendkiegészítőt veszel szerepelni fog rajta a következő figyelmeztetés: “Egyetlen étrend-kiegészítő sem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozást, a normál ütemű életmódot, a megfelelő pihenést és alvást, vagy fogyókúra esetén a túlzások nélküli, szakember által összeállított étrendet.” Ha elég fehérjét, tegyük fel csirkemellet eszel, akkor egy fehérjeturmix lehet felesleges is. Ha pedig nem eszel 1 gramm fehérjét sem a turmixon kívül, akkor pedig úgysem ér semmit.
Nincs ingyen ebéd: A fehérje drága, ezért több márka, több típusú fehérjéjét is kipróbáltam. Úgy gondoltam, hogy ha hatásban nem veszek észre különbséget, miközben spórolok egy kicsit, akkor mindenki jól jár. Ha bemész egy tápkieg boltba, akkor különböző technológiával kinyert tejsavófehérjéket fogsz találni szemmagasságban. Az alsó polcokra talán befér egy szójafehérje, online pedig még olcsó tojásfehérjét is lehet rendelni. Amikor árban érezhető volt a különbség egy-egy fehérje között, akkor mindig megégettem magamat. A szójafehérje nem oldódott, a tojásnak hányinger íze volt.
Próbáld ki, figyeld meg, jegyezd fel: Nem gyúrós körökben is széles körben elfogadott, hogy a multivitamin szedése hasznos, segít megelőzni a betegségeket és ha extra terhelés ér, akkor pedig különösen ajánlott. Ebben én is hittem, ezért mindig igyekeztem szedni valamilyen multivitamint. Az idő múlásával megfigyeltem, hogy ha szedek vitamint, ha nem, akkor is ugyanolyan gyakran fázok meg, ugyanannyi ideig tart a felépülésem egy náthából, miközben semmilyen mérhető változóra nem hatott a multivitamin. Először a vitamin típusára fogtam ezt, ezért kipróbáltam jobb felszívódású, nagyobb hatóanyagú vitaminokat. Egyiknek sem volt érezhető hatása. Így pár éve nem szedek multivitamint. Ennek sincs hatása, de legalább ingyen van. Egy egészséges étrenddel huszonegynehány évesen nincs szükségem multivitaminra. Ez lehet, hogy idővel változik, de most ebben biztos vagyok, mert kipróbáltam, megfigyelmet és lejegyeztem.
Figyelj a testedre és megmondja mire van szükséged: Nem vagyok híve a szedd ezt a tápkieget, mert ez mindenkinek hasznos elvnek. Inkább saját útközben jelentkező kihívásaimat oldom meg kiegészítőkkel. Ameddig edzésenként maximum 10km-t futottam sosem görcsölt be a lábam. A maratonra készülve a 20-30km közötti hosszú futásoknál viszont mindenem görcsölt, amit ásványi anyagok és izotóniás italok egyszerűen orvosoltak. Ugyanazt viszont semmi értelme nem lett volna egy rövidebb edzésnél szednem.
Ne várj csodát: Egy izületvédő nem fogja meggyógyítani a törött lábadat, és a fehérjeturmix is alig észrevehető hatásokat hoz rövid távon. Viszont, amikor a futástól elkezdett sajogni a térdem 20 nap izületvédő szedés után elmúlt a fájdalom, és a fehérjeturmixxal megtámogatott havi fél kiló extra izom is 3kg egy fél év alatt.
Felesleges táplálékkiegészítők
Az elvek és jótanácsok után pedig nyargaljunk át a konkrétumokra. Kezdjük a táplálékkiegészítőkkel, amiket kipróbáltam, de feleslegesnek tartok.
Avagy táplálékkiegészítők, amiket a marketing miatt vettem meg. Vannak ezek között jó termékek, amire személy szerint nekem nem volt szükségem (de azért kipróbáltam) és vannak egyszerű ajtónehezéknek való cuccok.
Glutamin: Elolvastam, értem miért lenne jó. Szedtem hónapokig (ha már megvettem) és semmilyen változást nem tapasztaltam.
BCAA: Sosem toltam hardcore diétát, ezért nem is volt szükségem extra aminosavakra. Fehérjét mindig szedtem. Az extra édes ízen kívül viszont semmit nem adott nekem a bcaa.
Multivitamin: Évekig szedtem multivitamint, aminek az elengedhetetlenségéről nem csak a tápkieggyártók, de gyógyszergyártók is meg akarnak győzni. Lehet kevesebb a vitamin a répában, mint 1462-ben, de nekem nem adott hozzá semmit az egészségemhez vagy teljesítményemhez egy multivitamin, amikor normálisan ettem. Vitaminnal és anélkül is megfáztam télen és ugyanaddig tartott vele és nélküle is a gyógyulás.
Táplálékkiegészítők, amik szódával elmennek
Tömegnövelő: Kezdőként kezembe nyomtak egy négykilós JUMBO-t és működött. Jött erő, izom, meg pocak is mellette. Kajából én bevittem bőven elegendő szénhidrátot, de akinek szüksége is van extrára inkább vegye meg külön és keverje a fehérjébe. A tömegnevelő, mint koncepció (egyél sok fehérjét és sok szénhidrátot) jó, a gyakorlatban viszont különböző termékekből olcsóbban összekeverheted ugyanazt.
Edzés előtti energizáló: Működik, hasznos, de egy duplakávé hasonlóan működik és még finom is.
Valóban hasznos táplálékkiegészítők
Kreatin: A kreatin lényege, hogy beépül az izmaidba, megköti a vizet, amitől erősebb leszel, az extra erőtől nagyobb súlyokkal tudsz majd dolgozni, amitől pedig extra izmot építesz. A kreatin számokban mérhetően adott hozzá kilókat a súlyokhoz, amivel dolgozok. A kapszulás kreatin kényelmes, működik és a kényes gyomornak kímélőbb. A port meg lehet lapátolni és hozza az eredményeket.
Fehérje: Nem olyan jó, mint egy csirkemell, de rövidebb idő alatt elkészül, eltelít és beépül az izmokba. Próbáltam marhát, spóroltam szójával, de a tejsavóknál nincsen jobban oldódó, jobb ízű, magasabb tápértékű fehérje szerintem.
Izületvédő: Amikor zseniális indíttatásból heti hatszor edzettem, illetve amikor a maratonra készültem, sikerült fájósra edzeni a vállamat, futásnál meg a térdemet. Egy doboz izületvédő után elmúlt a fájdalom és segített befejezni a maratont.
Ez volt ma a táplálékkiegészítős kitekintő az OlvasóListán.
Ha tetszett, akkor talán érdekel pár korábbi egészség / fitness témába vágó írásom is:
Te milyen táplálékkiegészítőt találsz hasznosnak?
Minden jót,
Norbi
🎁 A megosztás ajándék
Ha tetszett a mai levél, akkor nincs jobb mondja hálád kifejezésének, mint az, ha megosztod legalább egy ismerősöddel.
📖 Szeretnél több hasonlót olvasni?
Iratkozz fel az alábbi gombra kattintva: