Így készülök első maratonomra kezdőként
Így készülök első maratonomra kezdőként
Edzésről, tervekről néhány ajánlással.
Ez a 73. OlvasóLista, egy hírlevél, amiben válogatott könyvajánlókat, cikkeket és podcastokat osztok meg veled. Híres Norbi vagyok, ezt a levelet azért kapod, mert feliratkoztál a norberthires.com blogon vagy a Substacken.
Szia!
Mielőtt elkezdtem volna pötyögni ezt a levet megvettem a repülőjegyet és lefoglaltam a szállást egy különleges hétvégére. November 26-én ugyanis a spanyolországi San Sebastian-ban megpróbálkozom a maraton lefutásával
Ez pedig jó alkalom arra, hogy végre ne csak elméletben írjak motivációról, célokról, tanulásról, hanem élesben, egy konkrét célért dolgozva teszteljem, hogy az elmúlt években elolvasott könyvek és megénekelt módszerek működnek-e a gyakorlatban.
Kicsit késve vonlak be titeket ebbe a felkészülésbe, de okkal teszem ezt. A motivációelméletben ugyanis van egy megfigyelés, amit Andrew Hubermann a “Ne kürtöld világgá” szabálynak nevez (26:45-től ebben a podcast epizódban).
A “Ne kürtöld világgá” szabály szerint, ha megosztunk egy grandiózus célunkat a környezetünkkel (maraton lefutása, könyv írása…), akkor arra gyakran pozitív visszajelzéseket, bátorítást kapunk. Ez a pozitív visszajelzés pedig elhiteti velünk, hogy a cél teljesíthető munka nélkül. Ezután nem tesszük meg a megfelelő lépéseket a cél elérésnek érdekében, és így bukunk el.
Ezt kicselezve az első pár kilóméter lefutása után kürtölöm világgá ezt a kihívást.
Miért akarom lefutni a maratont?
Van egy rakás Youtube videó a neten, amiben felkészülés nélkül, nagy szenvedések árán futnak le maratont videósok csak a “tartalom” elkészítésének kedvéért.
Én nem azért akarok maratont futni, hogy tudjak róla három cikket írni, nem is igazán a maraton, mint cél áll a motivációm központjában.
A következő okok miatt akarom lefutni a maratont:
Állóképesség szintre hozása: Konditeremben edzek súlyzókkal heti háromszor, amióta először betettem a lábam egy terembe. Szeretem a súlyzós edzést, és folyamatos motivációt találok benne. Így tudom milyen érzés egy képességben a kezdőnél kicsivel magasabb szintet elérni. Tudom milyen hatása van ennek az egészségemre, közérzetemre és szeretném ezt lefordítani egy hasonlóan fontos területre. Bár mindig futkároztam, de az 5km feletti távoktól féltem, mint a tűztől. Ezt a félelmemet szeretném most legyőzni és egy egészséges szintre hozni az állóképességemet.
Keresett kényelmetlenség: A kellemetlen kihívások teljesítése önbizalmat épít, növeli az élet feletti befolyásunkat és az önmagunkba vetett hitünket. Nincs gondom azzal, hogy lemenyjek edzeni heti háromszor. A problémám a holdpontok átlépésével és a fejlődés hiányával van. Ezeken segítenek át a látszólag értelemetlen kihívások. Szaladgálhatnék a komfortzónámban heti 20 kilómétert, de mentálisan is segít, ha inflálom a céljaimat. Ha másért nem, azért, mert visszatekintve elmondhatom, hogy “bezzeg én fiatalon ötször ennyit futottam”.
Kíváncsi vagyok milyen hatással lesz rám a sok futás: Amikor alig láttam fejlődést a súlyzós edzéssel gondoltam egy merészet és felráztam az edzéstervemet. Heti három alkalom helyett négyszer edzettem, más fókuszú gyakorlatokat válogattam össze, és jobban odafigyeltem az étkezésemre is, ha már ennyi időt töltök edzéssel. Hatványozottan jobb eredményeket értem el a heti +1 edzéstől, és egy lavinát indítottam el az extra időráfordítással. Jobban ettem, jobban odafigyeltem az alvásra, vettem egy cipőt amiben normálisan lehet guggolni. Ezek az apró +1%-os változások (mint ahogy azt az Atomi Szokásokban olvashatjuk) váratlan eredményeket tettek lehetővé. Kíváncsi vagyok képes-e a futás hasonló hatással lenni rám.
Versenyen futni egy élmény: Egyszer egy hétvégi “gyere el jó lesz” programként elhívtak egy 10km-es futóversenyre és a legnagyobb meglepetésemre élveztem. Doboltak, táncoltak, szólt a zene, idegenek szurkoltak idegeneknek. Olyasmi volt, mint egy focimeccs, de több ezren bekerültek a kezdőcsapatba és mindenki nyert a végén. A 10km után kétszer futottam félmaratont és mindkettő nagy élmény volt számomra. Egyrészt látni a profikat és tapasztalni a motiváló szakadékot közöttünk, másrészt európai városok legszebb épületei előtt elfutni önmagában egy élmény. Ebből szeretnék többet.
Honnan indulok?
Mindig futkároztam valamilyen formában, de a tudatos futással eltöltött edzések hossza visszagondolva viccesen rövidek voltak. 4 kilóméter volt körbefutni a falut, ahol felnőttem, így magától értetődő volt, hogy egy edzés 4 kilóméter.
Meg is lepett, amikor a margitszigeti futópályán felfedeztem, hogy egy futókör teljesítése ennél többet is kívánhat. Utána amikor láttam, hogy léteznek versenyek, ahol neadjisten a négy többszöröseit kell teljesíteni, akkor pedig véglegesen eltörpültek korábbi távolságaim.
Azóta pedig lassú víz partot mos alapom lassan emelgetem a futóedzések mennyiségét és a lefutott távot.
Az évértékelő posztoknak hála erről még számaim is vannak.
Lefutott kilóméterek száma:
2020: 232km
2021: 684km
2022: 398km
2023-ban pedig szeptember végével bezárólag 757km-nél tartok.
Ez a futásmennyiség pont elég arra, hogy már ne szúrjon az oldalam, de nem elég ahhoz, hogy alacsony pulzussal vagy értékelhető tempóval fussak. Kezdő vagyok, keveset futok és ritkán. A versenyek viszont segítenek egy kis extra motivációs lökettel, ezért is olvasod most ezt az írást.
Attól, hogy amatőr vagyok, magamhoz képest életem legjobb amatőr formájában kezdek el készülni. Idén februárban futottam egy félmaratont Barcelonában és azóta is folyamatosan futok, a nyarat pedig sikerült megtolnom.
Ha lenne annyi eszem, hogy egy hozzáértő tanácsát kikérjem, akkor valószínűleg lebeszélne a maratonról és inkább a félmaratoni időm csiszolását javasolná. Viszont a maraton nekem, mint cél nagyobb motivációt ad, ezért kissé legokátlanul, de kötöm az ebet a karóhoz.
A nagy terv
Avagy hogyan tervezem lefutni a maratont?
Futóedzés
A félmaratonra készülésnél nem követtem edzéstervet. Futottam legalább hetente kétszer, amiből a hosszú-lassú futás távolságát folyamatosan növeltem. Annyi volt a célom, hogy a verseny előtt egy hónappal könnyedén le tudjak futni 18km-t. Ez sikerült és a félmaraton is egy jó élmény volt.
Most is ilyen ökölszabály-jellegű ötletekkel kezdtem a felkészülést. Heti 30-40km-t lőttem be kezdésnek és 35km-ig akartam növelni a hosszú futások távolságát. Viszont egy átfutott nyár után úgy érzem több struktúra kell az edzésembe, ezért azt tettem, amit minden logikus magyar ember tenne:
Letöltöttem az első maraton edzéstervet, amit találtam a neten és ezt fogom teljesíteni.
Súlyzós edzés
Nyáron heti 3 súlyzós edzéssel egészítettem ki a heti 3 futást. Meg akartam őrizni az erőmet a maratonra felkészülés alatt is és csökkenteni a sérülésveszélyt, ezért minden testrészre edzettem csakúgy, mint a futásra kevésbé koncentráló időszakaimban.
Próbáltam a fókuszt eltolni a súlyzós edzéstől a futás felé, ezért száműztem olyan gyakorlatokat, amiből túl hosszú ideig tart regenerálódni. A felhúzást, a merevlábas felhúzást és több alsó hátat megterhelő gyakorlatot elhagytam, mert utána 3-4 napig félértékű futómunkát tudtam csak végezni.
Közeledve a maratonhoz, és elköteleződve a futós edzésterv mellett 4-szer futok és 2-szer végzek súlyzós edzést hetente. A súlyzós edzésnél egy fura felosztást csinálok, amiben alapgyakorlatokra koncentrálok és természetesen nem hagyom ki a lábnapot sem.
Étkezés
Amikor Barcelonába költöztem volt pár mozgásmentes hónap, amikor sikerült szépen feltömegelnem 89kg-ra. A heti négy kondis edzéssel ez lement az utóbbi években tapasztalt átlagsúlyomra 85kg-ra. Ehhez a futást hozzáadva sikerült még lefaragni pár kilót és most 83kg-ot mutat a mérleg.
Ehhez hozzátartozik, hogy míg pár éve sok edzéssel és zabálással tudtam egy egészséges testzsírszázalékot fenntartani, addig az idő múlásával az edzés önmagában már nem volt elég ehhez. Egyre többet számít, hogy mit eszek. A konyhában kihagyott munkát már nem tudom az edzőteremben pótolni.
Ami a tervet illeti: nem követek különösebb étrendet. Igyekszem sok fehérjét enni, zöldségeket tunkolni a tányér szélére és kerülni a feldolgozott ételeket. Ebben nem lesz nagy változás.
Viszont van még rajtam pár kiló felesleg, amit nem szívesen cipelnék 4 órán keresztül. Ezt a felesleget szerény becsléseim szerint az édességek és snackek iránti túlzott rajongásom okozza. Egyszerű lene azt mondani, hogy most 2 hónapig nincs süti, de az morcos futóvá tenne. Helyette van egy fegyverem, amit korábban használtam és jól bevált:
Ismét időszakos böjtölni fogok, konkrétan a 16/8 felosztás szerint.
Valószínűleg izmot is fogok veszíteni, illetve kérdéses, hogy ennyi edzéssel tudok-e elegendő tápanyagot bevinni a 8 órás ablakban. De ha nem érzem az új rendszert, akkor alakítok menetközben.
Miért írok a felkészülésről?
Hogy ne csak beszéljek önfejlesztésről
Gyakran éreztem úgy az elmúlt években, hogy az írásaim túl elméletiek és hiányzik belőlük a gyakorlati példa. Rendben, hogy hoztam kutatásokat, sztorikat a különböző önfejlesztést érintő témákról, de igazából ma már a ChatGPT is tud hasonló cikket gyártani.
Ha már gondolkodok motivációról, produktivitásról és önismeretről, akkor illene bemutatni, hogy a kutatásokból megimert keretrendszerek én hogyan tudom, vagy nem tudom alkalmazni.
Hogy motiváljam magamat
Elég sok szögből biztosítottam be, hogy lejussak futni. Az eddig beletett munka, a tény, hogy neveztem, a zsebbena lapuló repülőjegy mind segítenek, hogy beletegyem a munkát a maraton lefutásáért.
Az pedig, hogy minderről írok arra sarkall, hogy jobban utánanézzek a részleteknek, jobb minőségű edzéseket végezzek.
Hogy emlékeket gyártsak
Az év végi rutinomnak van két fontos mozzanata: átolvasom az évben írt naplóbejegyzéseimet és átlapozom az adott évben készített fotókat, videókat.
A pillanatban jelentéktelennek, már-már nyűgnek tűnik csinálni egy szelfit egy kiránduláson, de pár hónap múlva sokat jelenthet. Nem egyszer tettem fel ilyen éves lapozgatások alatt a kérdést: ez idén volt?
A képek készítése és a naplóírás évek alatt bizonyították, hogy ha valamiről lenyomatot készítek, azért idővel hálás leszek a jövőbeli énem.
Lehet, hogy futok még 10 maratont a novemberi után, de lehet, hogy belekóstolok és ez egy egyszeri élmény marad. Bárhogy is alakuljon szeretném dokumentálni az utamat, hogy egy-két-tíz év múlva mosolyogjak egy jót rajta.
Mire számíthatsz?
Az OlvasóLista levelek végén a “Mit olvasok mostanában?” szekcióhoz hasonlóan minden héten megosztok veled egy rövid bejelentkezést a hetemről: hogyan alakultak az edzéseim, mit tanultam, mi lehet érdekes neked.
Itt következik a szolgálati közlemény:
Kezdő vagyok, ennek minden előnyével és hátrányával együtt.
Ennek az előnye, hogy hozzám hasonló zöldfülűeknek hasznosabbak lehetnek az én tapasztalataim, mint egy veterán edzésnaplója. A hátránya viszont, hogy valószínűleg sok hülyeséget fogok elkövetni a felkészülés alatt tapasztalatlanságomból kifolyólag.
Igyekszem informált kezdő lenni, de szándékosan nem vetem bele magamat túlságosan a futós könyvekbe, cikkekbe, kutatásokba (amiket pedig elolvastam, arról majd írok is).
Megtanultam az évek során, hogy inkább olvassak el egy cikket egy témáról és vágjam bele magamat, tapasztaljam meg én, mintsem hónapokat töltsek kutatással és le se jussak a futópályára.
Szóval igyekszem majd csínnyán bánni a tanácsokkal, kellő háttérinfót adni nektek, hogy eldöntsétek mit érdemes használni az én tapasztalataimból.
Maratonfelkészülés: 0. Hét
Szándékosan nem futottam a szeptember eleji nyaralás alatt, amire viszont nem számítottam, hogy nyaralásból hazaérve összeszedek egy inkább apró kellemetlenségnek számító, mintsem lábamról ledöntő megfázást.
Nem szeretek betegen edzeni, viszont pontosan annyira voltam beteg, hogy a seggemen már nem tudtam megülni, normálisan pedig még nem tudtam futni. Ezért minden nap sétáltam egy rövidet, a hét végén pedig a futással is visszatértem:
Hétfő: 3.77km séta
Kedd: 4.45km séta
Szerda: 5.29km séta
Csütörtök: 5.97km séta
Péntek: 2.69km séta
Szombat: pihenés
Vasárnap: 15km futás
A Youtube-on a csapból is a 2-es zónában végzett edzések folynak, így tempós sétával próbáltam relatíve alacsonyan tartani a pulzusomat.
A vasárnapi futás során a pulzusom is magasabb volt az átlagnál és az időm is gyengébb volt. Ami meglepett, hogy erőből viszont elég jól bírtam, ahhoz képest, hogy két hétig nem edzettem komolyan.
A súlyzós edzések a héten kimaradtak, de hétfőn már a terembe is visszatérek.
Hozok majd minden héten egy random képet, amit futásaim alatt lőttem:
Idézet, ami tetszett
“Ha valóban főnix vagy, akkor először meg kell égetned magad.” - Rich Roll
Mit olvasok mostanában?
Két veterán befektetési tanácsadó 30 éven át minden évben ellátogatott a Berkshire Hathaway éves közgyűlésére, végigülték a néha 5 óráig tartó közönségi kérdések szekciót, majd készítettek egy részletes, de lényegretörő jegyzetet.
Warren Buffet és Charlie Munger bölcsességeit utána egy csokorba szedték és kiadták egy magát olvastató könyvként. Ez az University of Berkshire Hathaway, aminek az első 100 oldala sok jövőbeli OlvasóListában megosztható idézetet tartalmaz.
Ez volt a mai OlvasóLista.
❤️ Ha tetszett a levél lájkold, írj hozzászólást a Substacken!
📧 Ha témát, könyvet vagy podcastot javasolnál, esetleg csak elküldenél a fenébe, akkor küldj egy válasz e-mailt!
Minden jót,
Norbi
🎁 A megosztás ajándék
Ha tetszett a mai levél, akkor nincs jobb mondja hálád kifejezésének, mint az, ha megosztod legalább egy ismerősöddel. Vitába szállnál az elhangzottakkal? Ennek a legjobb módja is ugyanaz:
🚀 Még jobb: Iratkozz Fel!
Na jó talán mégis van egy kicsit jobb módja az OlvasóLista segítésének: válj az OlvasóLista támogatójává. Ha már ingyenes feliratkozó vagy, akkor a “Subscribe now” gombra kattintva e-mail címed megadása után tudsz prémium taggá válni.
Ha pedig még nem iratkoztál fel az ingyenes verzióra, azt itt teheted meg: